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자면서도 앞서가는 똑똑한 수면법
모든 정답은 '잠'에 숨어 있었습니다. 그리고 모든 게 바뀌었습니다. 식습관과 운동을 합친 것보다 더 중요한 것은 바로 '잠'입니다. 그리고 외모를 가꾸는데도 도움이 됩니다. 정말 놀랍습니다. 최적의 수면을 취할 경우 얼마만큼의 지방이 감소하는지 보면 미치도록 놀랍답니다.
돈 버는 수면 시간
연구에서도 입증된 사실에 따르면 일반적인 사람들에 비해 지속적으로 일찍 잠에 들게 되면 흥미롭게도 신체 내에서 물질대사의 '동화작용'이 일어납니다. 이걸 '돈 버는 수면 시간'이라고도 합니다.
일반적으로 10시~2시 사이를 말합니다. 왜냐하면 그 시간에 자연적인 멜라토닌 분비가 왕성합니다. 따라서 그 시간대에 잠에 들면 더 깊은 수면을 취하게 되고 대부분의 항생물질이 분비됩니다. 즉, 당신에게 필요한 호르몬의 분비가 남들보다 많아지는 것입니다. 그것만으로 남들보다 앞서갈 수 있습니다. 이 시간대에 잠이 들면 적게 자더라도 일어날 때 개운한 느낌이 듭니다.
가장 중요한 요점은 많이 자라는 게 아니라 '똑똑하게' 자는 것입니다. 예로 8~9시간 잠을 자는 사람들도 그 긴 시간 잠을 자고 일어났는데 오히려 더 피곤함을 느낍니다. 무슨 말인지 느껴봤을 것입니다. "많이 잤는데 왜 피곤하지?" 그 대답은 '수면의 질' 때문입니다.
우리의 몸을 수동 자동차로 비유해보면 몸의 성능을 변속하는 방법은 '멜라토닌'입니다. 일반적으로 '멜라토닌'을 '수면 호르면' 혹은 수면의 주기를 돕는 것으로만 생각합니다. 하지만 멜라토닌이 억제된 상태에서 잠에서 깨어나면 마치 파티를 한 다음날처럼 찌뿌둥해집니다. 별일 없이 침대에서 푹 잤는데도 말입니다.
잠을 오래 자는 것에는 많은 장점이 있습니다. 다른 것에도 연관이 있겠지만 말하는 요점은 단순 잠이 상관관계를 만들진 않지만 잠자는 동안 우리 몸의 변화에 엄청난 영향을 끼치며 결과는 너무 흥미롭다는 겁니다. 그리고 모두가 알아야 한다고 생각합니다.
체지방 55% 더 빠지는 수면
놀라운 한 연구 중 하나는 시카고 대학의 연구였습니다. 실험자들에게 같은 음식을 주며 모든 것을 관찰했습니다. 다름 점은 오로지 한 집단에게는 8.5시간의 수면시간을 제공하면서 관찰했고, 다른 집단에는 똑같은 식단과 같은 운동을 시켰으며 다른 점은 오로지 수면 시간이었습니다. 3시간을 줄여서 5시간 30분의 수면시간을 줬습니다.
두 집단은 단지 세 시간의 차이가 있습니다. 연구의 결과는 놀라웠습니다. 잠을 더 잤던 집단은 다른 집단에 비해 55%의 체지방을 더 빠졌습니다. 오로지 잠을 더 잤을 뿐인데도 말입니다.
여기서 궁금한 것은 "어떻게 이런 일이 일어나나?"였습니다. '멜라토닌' 때문이었습니다. 멜라토닌은 수면에만 관여하는 게 아니라 체지방의 감소에도 관여합니다. 스탠퍼드 대학의 연구결과에 따르면 단 하루의 수면 부족은 '지방 억제 호르몬'의 분비를 막습니다. 그 결과를 들어보면 놀랍습니다.
당신이 숙면을 취하지 못할 경우 다음날 호르몬이 원하는 음식이 달라집니다. 더 많은 음식을 원하게 되고 또한 당신의 몸은 더 달고 짜고 자극적인 음식을 원하게 됩니다.
최적의 수면 - 4가지 방법
'그렇다면 수면을 최적화하기 위해서 쉽게 할 수 있는 일이 뭐가 있나요?' 가장 쉬운 방법부터 말해보겠습니다. 가장 단순하고도 매력적인 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 시간을 바꿔보는 것입니다.
수면의 질이 높아지도록 말입니다. 애팔래치아 주립대학교는 몇 시에 운동을 해야 가장 효과적이고 수면의 질에 영향을 미치는지를 관찰했습니다. 연구에서 관찰 그룹에게 오전 7시에 운동을 시키고 다른 그룹에게는 오후 1시에 또 다른 그룹은 오후 일곱 시에 운동을 시켰습니다.
그렇게 모든 데이터를 모았고 연구 결과에 따르면 아침에 하는 운동이 가장 많은 항생물질을 일으켰고, 또한 더 깊은 숙면을 유도했습니다. 즉, 필요한 호르몬을 더 많이 축적시킨 것입니다. 또한 효율적인 수면 주기를 만들며 우리가 여태 말했던 평균적 수면 시간도 늘어났습니다. 혈압에서도 다른 그룹에 비해 25%나 더 좋은 효과를 보였습니다.
물론 아침에 시간을 내는 건 힘들 수 있습니다. 어떤 사람들은 스케줄 상 아침에 운동하는 것은 불가능할 수 있습니다. 그럴 땐 5분만 하시면 됩니다. 매일 아침 전 5분씩이라도 운동합니다. 리바운더, 혹은 작은 트램펄린에서 5분간 점프를 한다거나 집 주변을 5분간 걷기도 합니다.
그게 첫 번째로 할 수 있는 일입니다. 아침에 5분씩만 운동하기 무슨 일이 있어도 5분만 투자하시기를 추천합니다. 좋은 효과들이 눈덩이처럼 일어나 인생이 훨씬 풍요로워질 것입니다.
두 번째 방법으로는 우리의 전자기기와 관련 있습니다. 하버드 연구결과에 따르면 우리의 전자기기의 '블루라이트' 아이패드 혹은 아이폰 안드로이드 텔레비전 등을 볼 때 멜라토닌을 억제시킨다고 합니다.
'우리가 블루라이트를 보면 몸에서 아침이라고 생각하는 건가요?' 맞습니다. 우리 몸에는 광수용체가 있습니다. 몸에서 밖에 시간이 몇 시인지 확인하는 역할을 합니다. 몸이 자연과 더욱 조화롭게 맞춰가도록 말입니다. 하지만 최근 몇십 년간 너무 잦은 전자기기의 사용으로 몸은 하루에 낮을 두 번 보내는 것처럼 조정되어버리고 있습니다.
몸은 눈으로 보는 것만 받아들이니 밖이 낮인지 밤인지 모르는 것입니다. 특히나 청색광, 백색광은 우리의 몸이 아침의 해처럼 받아들입니다. 더 놀랍게도 연구원들이 발견한 부분은 밤에 전자기기를 사용하는 한 시간마다 멜라토닌은 30분간 억제됩니다.
만약 저녁에 세 시간짜리 영화를 한편 봤다면 당신의 멜라토닌은 억제되어서 침대에 자려고 눕더라도 약 한 시간 반 동안은 필요한 멜라토닌이 생성되지 않게 됩니다. 그것을 염두에 둬야 합니다.
잠에 들기 30분 전부터 전자기기의 화면을 보지 않는 것을 추천합니다. 복잡하게 생각하지 말고 단 30분만 화면을 보지 않는 것입니다. 점점 편리해지는 전자기기를 사용하는 것을 비난하는 것은 아니지만 하지만 알고는 있어야 한다는 말입니다.
그리고 이 방법을 준수하게 되면 수면의 질은 엄청나게 향상될 것입니다. 자기 전 30분 투자로 말입니다. 다른 유용한 방법은 저녁 루틴의 패턴을 바꾸는 것입니다. 우리의 뇌는 항상 패턴을 찾습니다. 많은 성공한 사람들이 하는 방법입니다. '아침 성공 습관&루틴' 하지만 '성공하는 아침'은 '전 날 저녁'에 시작됩니다.
완벽한 아침은 자기 전에 만들어집니다. 숙면을 위한 몇 가지 방법은 온도를 조절하는 것입니다. 침실의 온도를 낮추는 거죠 물론 낮은 온도는 어떤 사람들에게는 힘들 수도 있습니다. 하지만 연구 결과에 따르면 17~20℃ 사이가 수면에 가장 이상적인 온도라고 합니다.
물론 듣기에는 너무 낮아 보이긴 합니다. 하지만 침실의 온도를 낮추게 되면 수면의 질은 놀라울 정도로 향상됩니다. 이불을 덮으면 안 되거나 양말을 신지 말라는 게 아닙니다. 그냥 침실의 온도를 낮추는 것뿐입니다.
또 다른 방법은 침실을 수면에 적합하도록 만드는 것입니다. 예를 들어 저녁에 침실로 들어가면 당신의 신경은 이미 기억할 것입니다. '내가 침실을 들어가면 TV를 봐야 한다. ' 뇌의 신경회로가 활성화돼버립니다. 침실에서 TV를 보는 행동이 1년 혹은 몇 개월 동안신경회로에 기록되었기 때문입니다.
물론 잠을 자러 침실에 갔겠지만 침실에 TV가 있으니까 당신의 뇌는 TV 보기를 기대하게 됩니다. 그렇게 뇌는 잠에서 깨어날 것입니다. 그래서 최대한 전자기기를 침실에서 없애는 것이 좋습니다. '잠만 자는 공간'으로 만드는 것입니다.
수면은 건강에 있어 식습관과 운동을 합친 것보다 중요하고 외모에도 큰 영향을 끼칩니다. 마지막으로 수면에 대한 결정, 먹는 음식에 대한 결정 또한 우리가 운동을 하기 전 언제 혹은 어떻게 운동할지 이 네 가지를 항상 염두에 두시길 바랍니다. 그렇게 되면 당신은 인생을 살아가며 오랜 시간 젊고 건강하게 그리고 행복하게 살 겁니다. 그 네 가지를 염두에 두셨으면 합니다.
- Tom Bilyue X Turning Point
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